煮饭加一物，营养翻倍、控三高！盘点 9 个大米真相

咱中国人的饭桌上，少不了一碗热腾腾的米饭。

然而，大米虽然相当常见，可也有很多人不真正了解它，各种关于大米的说法也层出不穷。

比如，大米没有营养，容易发胖；

吃米饭会导致糖尿病；

洗米次数太多，营养容易流失；

大米煮不烂，可能是塑料做的……

好好的大米，传闻这么多，吃个饭都不让人省心。关于大米的健康问题，来看看专家怎么说！

1. 大米热量高，会让人发胖？

肥胖的原因千千万，啥时候大米成背锅的了？

大米的热量是每 100 克 130 大卡，在食物中属于中等水平。一日三餐，只要不是吃太多米饭，再搭配蔬菜，肉类等食物，肯定不至于让你发胖。

其实任何食物，哪怕热量再低，也经不住吃太多。胖不胖，和吃米饭没有绝对关系，主要还是看你到底吃了多少，运没运动。

2. 淘米超 2 次，营养容易流失？

大米中含有水溶性的维生素和无机盐，主要存在米粒外层。

洗的太多，确实容易造成这些营养流失。有研究显示：淘洗大米两次及以上，维生素会损失 40% 以上，无机盐损失 15% 左右，蛋白质损失 10% 以上。

买来的大米，煮饭前，用冷水轻轻淘洗 1 次，冲洗表面的灰尘污垢即可。如果是陈米或散装米，米中有虫、沙等杂质出现，可以多淘洗一次。

3. 糖尿病人不能吃米饭？

这话太绝对了。糖尿病人可以吃米饭，关键看你怎么吃。一次三四碗，每天喝粥肯定不适合糖尿病人。

糖尿病人吃米饭，要注意——

（1）控制摄入量

白米饭的「升糖指数」确实偏高，糖尿病人不宜多吃，一定要控制好量。

（2）煮米饭干一点

糖尿病人煮米饭，别煮太久，少加水，尽量让饭干一点。

（3）少喝粥

煮粥的时候，放水多且耗时长，米粒中淀粉糊化程度大，会引起血糖快速升高。糖尿病人要尽量少喝。

4. 紫米黑米比白米更好？

紫米是水稻的一个品种，又称血糯米。黑米很容易和紫米混淆，是一种非糯性米。

和我们常见到的白米不同，紫米和黑米富含花青素、B族维生素、矿物质、纤维素。营养上比白米更丰富一点。

非常建议在白米中，加点紫米黑米，不仅好看，口感和营养也更加丰富。

5. 煮米饭时加点杂豆，健康翻倍？

煮米饭时加点杂豆，可以提高蛋白的吸收利用率，更加有利于人体健康。

而且加入杂豆的米饭，更有嚼劲，能用有效放缓餐后的血糖反应，更容易吃饱，帮助控制血糖和血脂水平。

《中国居民膳食指南》建议每天摄入豆及豆制品，正是为了与白米这类谷物搭配，保持营养均衡。

注意，干豆子在与米饭一起蒸煮时，需要提前用水泡 2 到 3 小时，确保豆子能煮透煮熟。

6. 长粒大米好，还是短粒好？

长粒大米和短粒大米，营养上没啥区别，主要是口感差异比较大。更愿意吃哪个，取决于你的口味。

短粒米，也叫粳米。口感偏软糯一点，比如市面上常销售的东北大米。

长粒米，也叫籼米，粘性较差，煮出来的饭颗粒独立不粘连。很多炒饭的小摊子，喜欢用长粒米，因为炒出来的饭颗粒分明，好看又好吃。

7. 塑料大米是真的吗？

常有传闻说，有些黑心商家为了赚钱，会生产塑料大米销售。是真的吗？

其实你遇到塑料大米的概率基本为零。因为用塑料做大米，真的不赚钱。

一般的大米批发价大约3000～5000 元一吨，而比较便宜的塑料市场价是 6000 多元一吨。仅仅原材料就比大米贵了，更不用说其中还有人工费、加工费、运输费了。

黑心商家可不傻，赔本的买卖才不干呢。

8. 大米发黄了，要不要扔？

要扔。

大米发黄，有两个原因——

一是长期储藏过程中霉变，产生了黄曲霉素，食用后容易致癌。

二是储藏时间过久，大米陈化，导致米粒发黄，营养价值下降。

虽然第二种情况对健康影响不大。但我们还是建议，不论是哪种原因导致的大米发黄，最好都扔掉。毕竟，大多数人并不能很好地分辨大米发黄的原因，一旦出现误判，后果很严重。

9. 大米生了虫，还能不能吃？

米虫就是米里的蛀虫，又被称为象鼻虫。不过米虫本身没有细菌病毒，不会影响人的健康。

只要筛掉虫和虫的代谢物，再把米淘洗干净，是可以正常食用的。

因为米虫是吃米长大的，所以就算你不幸吃到了米虫，也没什么关系，就当补充蛋白质了吧。

家里大米生了虫，小脉教你个简便好用的方法——

把花椒放在锅里煮，起锅后捞出晒干，放进小布袋，放在大米中，就可以防止生虫。这些关于大米的健康问题
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[1] 世界卫生组织：健康饮食